Redskaber og fif til dig om søvn og søvnproblemer
Her kan du læse om inspiration og gode redskaber til hvad du gør, når du ikke kan sove, hvordan du nemmere kan falde i søvn og til sidst hvad du kan gøre på den lidt længere bane for at få en bedre søvn.
Hvis du ligger i din seng og ikke kan falde i søvn – så se her:
Tag et varmt bad
Når du går ud af badet og ind i dit soveværelse, hvor temperaturen er lavere, falder din krops temperatur. Det sender signal til hjerne og krop om, at nu er det tid til at sove.
Tag dybe vejrtrækninger
Når du trækker vejret dybt ned i maven og puster langsomt ud, er det den bedste både for kroppen til at kommer over i det nervesystem (parasympatiske), som giver kroppen ro og hvile. En god måde at øve dybe vejrtrækninger på er; tæl til 5, mens du trækker vejret helt ned i maven, hold en pause, mens du tæller til 2 og pust derefter langsomt ud gennem munden, mens du tæller til 6.
Lær at gabe
En anden måde at aktivere dit “ro/hvile system” er ved at gabe. Det kan du træne ved at øve dig i at gabe. Prøv at åbne munden så højt du kan, akkurat sige som du ville gabe. Gør det 12-15 gange. Mærk derefter hvordan du har fået mere ro i kroppen.
Stå op
Hvis du ligger i din seng og ikke kan sove, bliver du helt sikker irriteret og begynder at tænke nu er det kun 5 timer til jeg skal op, nu er det kun 4 timer og dagen kommer helt sikker til at gå dårligt fordi du har sovet for lidt osv. Når du tænker negative tanker som disse, påvirker det din krop og stresshormonet adrenalin får et hurtigt boost. Det betyder at det bliver endnu sværere for dig at sove.
I stedet anbefaler mange søvnlæger, at du i stedet skal stå op og lave noget kedeligt. Det kan være en kedelig bog, kryds oh tværs eller måske noget stille musik.
Accepter det er svært at falde i søvn
Du kan ikke falde i søvn på kommando. Det er du ikke selv herre sover. Jo mere du vil det, jo sværere kan det faktisk være. Prøv om du kan droppe irritationen og acceptere at sådan er det lige nu. Prøv i stedet at se om du kan vende dine tanker til noget mere positivt. At lige nu skal du faktisk bare lige her og nyde at slappe af. At du sagtens kan undvære en nat med få timers søvn. Og husk du sover altid flere timer end du regner med.
Læs om hvad du kan gøre, inden du skal sove
Mad
Nogle undersøgelser tyder på at der er nogle madvarer, der kan hjælp dig med at falde i søvn og sove bedre. Det skyldes i de fleste tilfælde et naturligt indhold af enten søvnhormonet melatonin, eller aminosyren tryptofan, som kroppen skal bruge til at danne melatonin.
En god ide et at have et højt indhold af magnesium, som er vigtigt for søvnen og calcium, der hjælper hjernen med at bruge den tilførte tryptofan.
Her kommer lidt at vælge imellem:
• Banan og vindruer
• Mandler, nødder, solsikkekerne og græskarkerner
• Mælk og andre mælkeprodukter
• Kamillete evt. sødet med honning, der hjælper tryptofan fra maden til hurtigere at komme hen, hvor det skal bruges
Dæmpet lys
Fra naturens side styres din krop døgnrytme af lyset. Når lyset kommer ind gennem dine øjne, påvirker det produktionen af melaton, så den stopper. Omvendt hvis der er mørkt/dæmpet lys omkring dig, sender det et signal om at øge produktionen af melatonin. Derfor er det en god ide at dæmpe lyset en time før sengetid.
Tøm hovedet for tanker og bekymringer inden sengetid
Det er en god ide at runde dagen af inden du går i seng og tømme dit hoved for tanker, bekymringer og problemer. Bruge 10-15 min på at skrive dine bekymringer og problemer ned. På den måde er du med til at forebygge, at de kommer om natten når du ikke kan sove og driller dig der. Skriv dem kort ned på en blok eller notesbog og hvordan du evt. kan løse dem.
På den måde gør du dine bekymringer bevidste, og flytter ressourcerne i hjernen fra følelserne til et andet område, så du igen kan bruge din evne til rationel tænkning og problemløsning.
Lav en realistisk plan for næste dag
Mange vågner om natten med tanker om hvad de har glemt eller hvad de skal næste dag. En måde at forebygge denne type tankermylder er ved at lave en konkret plan for hvad du skal næste dag- både på arbejde og privat. Vores hjerne kan nemlig godt lige at vide hvad den skal og på den måde falder den til ro. Hvis du så vågner, kan du tænke på, at den del har du styr på, således at det ikke er årsag til at tankemyldret starter midt om natten.
Husk at lave planen realistisk og lav den mens du er frisk.
På den lange bane:
At komme sine søvnproblemer til livs er ikke et quickfix og du bliver nødt til at prioritere dette arbejde igennem længere tid. Hvis du gør det, får du din søvn på rette spor igen.
Motion
Du ved nok allerede at motion er godt for meget i din krop, men det er også vigtigt ift. din søvn. Det er en enkle vej som er let at tage fat på og som virker for mange. Kvaliteten på din søvn bliver bedre, du falder nemmere i søvn når din krop er træt og du får mere af den vigtige dybe søvn.
Du må ikke dyrke motion 3 timer før sengetid, hvis du har problemer med din søvn. Din krop har brug for tis til at falde til ro.
Pauser i løbet af dagen
Pauser i løbet af dagen er et vigtigt redskab til at forebygge at din krop og hjerne bliver over forbrugt og du dermed får svære ved at falde til ro og sove.
Mange af os overskrider sine egne grænser dagligt uden at lytte til, hvad man egentlig kan holde til – ikke kun når vi kommer hjem fra arbejde men også i løbet af arbejdsdagen.
Fordele ved pauser – du får
1. overblik og kan mere kvalificeret vurdere dine opgaver.
2. lettere ved at se genveje og enkle løsninger på dine opgaver og kan lettere afslutte dem på den tid, du har til rådighed, og samtidig være tilfreds med resultatet.
3. prioriterer din tid og holde flere bolde i luften på én gang.
4. overskud til at bede om hjælp.
5. Du bliver mere åben og bedre til at lytte og kan derfor bedre se nye løsninger.
6. Du får lettere ved at lære nyt.
Hvorfor er pauser vigtige? –et skridt på vejen til at forebygge stress og øge din energi i løbet af dagen.
Kroppen styres af samarbejdet mellem vort nervesystem og vores hjerne. Både krop og hjernen er fra naturens skabt til at være i gang og blive brugt – They love it. MEN……. Med et konstant brug af hjernen og kroppen i et højt tempo 24/7– måske endda med samme arbejdsopgaver hele dagen, bliver den for hurtigt slidt både på det korte og langebane.
Tænk på din hjerne, som et bæger- jo højere tempo det arbejde i- jo hurtigere bliver bægeret fyldt og ……… løber over hvis du fortsætter……. det sker der ikke noget ved hvis du gir den ro efterfølgende, MEN
hvis du fortsætter bliver din hjerne som en ”over -ophedet motor” der kører hele tiden. Og den får ekstra svært ved ” at køle ned, når du skal sove. Derfor er der vigtigt, du gir både krop og hjerne gode pauser.
Derfor er det vigtigt at lægge pauser ind i løbet af dagen og prioritere at de ting du skal i løbet af dagen ikke er for mange. Vær opmærksom på ikke at fylde pauserne ud med Facebook, mails osv. Når du gør det, får hjernen ikke det frikvarter, den har brug for.
Prioriter din tid.
Hvis du skal for meget i løbet af en dag- ja måske en hel uge, får din krop og hjerne ikke den ro den har brug for og bliver derfor nemt ”overophedet”. Når du lægger dig ned for at sove, er det måske første gang den dag, hvor du reelt mærker hvordan du har det og gir dig selv tid til at mærke din krop. Hvis der er sket for meget, er det måske uro både fysisk og mental du mærker mest af. En både at forebygge det på, er at lave realistiske planer for din hverdag. Måske kan du ikke slev bestemme over din arbejdsdag, men tag et service tjek på dine planer for din uge. Spørg dig selv om du virkelig kan overkomme alt det der står. Hvis du har problemer med at sove, så er et godt råd at du skal skære en del væk for en periode og giv dig selv, din krop og hjerne tid til at slappe af.
Det er vigtigt du tager dine søvnproblemer alvorligt. Hvis de står på i læneger tid, så kontakt din egen læge og hør hvordan de kan hjælpe dig.
Har du spørgsmål til hvordan jeg kan hjælpe dig med din søvn – så er du velkommen til ay kontakte mig på mette@krabek.com / 28199060.
